2020年06月09日更新

腸活にぴったり！乳酸発酵キャベツ(ザワークラウト）の作り方

この時期キャベツが安くて、つい1玉買って使い道に困ったりしませんか？そんなときは、キャベツでカンタンにできる作り置き、「乳酸発酵キャベツ」がおすすめです！材料も少なく、気軽に発酵食品を取り入れることができます。今回は乳酸菌についてや「発酵乳酸キャベツ」の作り方についてご紹介します。

1 乳酸発酵キャベツは乳酸菌がたっぷり
1-1 世界中で愛されている乳酸キャベツ
1-2 「乳酸菌」ってなんだっけ？
1-3 乳酸菌は、腸内環境を整え、さまざまな病気を予防・改善
1-4 乳酸菌は免疫力を調整する効果も
1-5 乳酸キャベツは乳酸とキャベツの栄養素を同時に摂ることができる！
2 栄養満点の乳酸発酵キャベツ（ザワークラウト）を作ろう！
2-1 乳酸発酵キャベツの材料
2-2 今回使用した保存容器はこちら。
2-3 さぁ作り始めよう！まずは、キャベツを千切りに
2-4 キャベツ半量に塩を揉みこむ
2-5 揉みこんだキャベツはこんな感じ。
2-6 残りのキャベツをボウルに移し、さらに揉みこむ
2-7 お好みでスパイスなどを入れる
2-8 保存瓶に入れ、半日～1日冷暗所へ
2-9 半日ちょっと寝かした乳酸発酵キャベツはこんな感じ
2-10 乳酸キャベツを作って2週間後。まさかの発酵失敗か？
3 紫キャベツを使って発酵キャベツ、リベンジ！
3-1 紫キャベツの乳酸発酵キャベツ（ザワークラウト）材料
3-2 ジップロックでカンタン！乳酸発酵キャベツ（ザワークラウト)
3-3 紫キャベツの乳酸発酵キャベツ、発酵中はこんな感じ
4 おまけ　おすすめの乳酸発酵キャベツ（ザワークラウト）マスターの書籍
5 まとめ

みみこ

「発酵レビュー」編集部のみみこです。甘酒もいいけど、もっと簡単に発酵食品がとれないかな…と考えていた私。そんな時に「乳酸発酵キャベツ」の存在を知りました。知れば知るほど、健康にも腸活にもピッタリなことを知りました。主婦の強い味方「キャベツ」。キャベツ大量消費にも腸活にもピッタリなんておいしすぎますよね！

乳酸発酵キャベツは乳酸菌がたっぷり

その名の通り乳酸発酵キャベツは「乳酸菌」がたっぷりとれます。サプリや乳飲料、チョコレートまで「乳酸菌」という言葉をよく目にするけれど、実際の効果は？というわけで乳酸菌の基本的な効果や機能について見ていきましょう。

世界中で愛されている乳酸キャベツ

「乳酸キャベツ」と聞いてもピンとこなくても「ザワークラウト」は聞き覚えがある人が多いはず。乳酸キャベツはドイツをはじめ、各国で様々な呼び方で親しまれています。
そのほかにも、例えば
シュークルート（フランス）
ズールコール（オランダ）
クヮーシェンナヤカプースタ（ロシア）
などと呼ばれています。それでもザワークラウトの方が耳なじみがいいですよね！
余談ですが、ドイツは「ザワークラウト」のイメージが強く、第2次世界大戦中の英米軍はドイツ兵のことを蔑称の意味を込めて「クラウト」と呼ぶことがあったほど。それほどまでに乳酸キャベツはドイツで親しまれていたことが分かります。

さらに、ドイツをはじめ欧米では、発酵時にキャベツから上がってくる漬け汁を「ザワークラウトジュース」としてパッケージ販売するほど。乳酸菌豊富なザワークラウトジュースは、健康促進だけでなく、珍味としても親しまれています。
漬け汁を楽しむ目的で販売されている漬物って、あまり見たことがないですよね。このことからも、欧米を中心に、いかに乳酸キャベツが愛されているかがわかります。

「乳酸菌」ってなんだっけ？

乳酸菌とは、生育に必要なエネルギーを得るためにブドウ糖や乳糖などの糖を分解して乳酸をつくりだす細菌の総称で、人類にとって最も有益な細菌です。

出典：https://www.nyusankin.or.jp/lactic/basics/

みみこ

乳酸菌やビフィズス菌の基礎知識、健康との関係性についてまとめている、全国発酵乳乳酸菌飲料協会のホームページ（http://www.nyusankin.or.jp/）によると、乳酸菌は人間が生活するうえで最も有益な細菌（善玉菌）であるとのこと。「人類にとって」となるとより乳酸菌に興味が湧いてきますね。

乳酸菌は、腸内環境を整え、さまざまな病気を予防・改善

乳酸菌は善玉菌のひとつ。善玉菌とは、消化吸収を助けるなど、健康維持に欠かせない良い菌の総称です。乳酸菌はその善玉菌の代表格。主に腸内環境を良い方向に調整してくれる効果があります。発がん性物質や食中毒などを引き起こす悪玉菌を抑制する効果があると言われており、健康な腸を作り出すためにも乳酸菌は欠かせない存在です。

乳酸菌は免疫力を調整する効果も

乳酸菌には、身体の免疫力を調整し、感染症などに対する抵抗力を高める効果があると言われています。最近では、抗アレルギー性もあり、花粉症やアトピー性皮膚炎などの症状を抑える効果もあるそうです。最近、スーパーの乳製品飲料のコーナーに行くと「乳酸菌」と書いたパッケージの飲料が増えたのも、このような研究が進んだ結果なのかもしれませんね。

乳酸キャベツは乳酸とキャベツの栄養素を同時に摂ることができる！

塩気と酸味のある乳酸発酵キャベツ。その酸っぱさはお酢の酸味ではなく、乳酸発酵した乳酸によるものです。また主材料のキャベツには食物繊維、ビタミンU、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。特に、ビタミンCは発酵が進むと生成が進むと言われています。また、食物繊維は便秘の解消や美肌にも効果があると言われており、また、キャベツから発見されたというビタミンUは、胃酸の分泌を抑えて胃や腸の粘膜を健康に保つとされています。

みみこ

キャベツそのものの栄養素を丸ごと取れる上に、乳酸菌の免疫効果や胃腸の調整効果が加わることで、乳酸発酵キャベツは腸の調子を整え健康を保つ、腸活にピッタリの作り置きだと言えますね！

栄養満点の乳酸発酵キャベツ（ザワークラウト）を作ろう！

ここまで、乳酸発酵キャベツの効果について見てきました。腸活にもピッタリなことがわかったら、あとは作るだけ！特別な材料も必要なく、基本的にはキャベツとお塩ときび砂糖だけ。身近な材料でできちゃいます。ドイツでは「ザワークラウト」として副菜に欠かせないこの乳酸発酵キャベツ。ここからは、作り方を見ていきましょう！

乳酸発酵キャベツの材料

・キャベツ　半分

・塩　小さじ2

・きび砂糖　小さじ1

【お好みで】

・ローリエ　1枚

・唐辛子　適量

・キャロウェイ、クミンなど

みみこ

基本の材料だけで、十分おいしくできるのですが、今回私は香りづけと腐敗防止のためにローリエを赤トウガラシを使用しました。ローリエのほのかな香りと唐辛子のピリッとした辛みがキャベツに合うのでおすすめですよ！お好みのスパイスで試してみてくださいね！

今回使用した保存容器はこちら。

今回の保存容器は密閉できるガラス瓶を使用しました。使用する際は、瓶を煮沸消毒し、乾燥させた後、念のため中をアルコールでふき取っています。ガラス瓶を煮沸するときは、沸騰するときガラスがぐらぐらと動いて危ないので、お鍋の底にふきんを敷いて煮沸するのがポイントです。取り出すときもやけどに注意してくださいね！

ガラス瓶は、ネットで買いました。

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みみこ

保存容器は、ガラス瓶でなくても、ジップロックのようなビニールの密閉できる袋で作ることもできます。作り始めから終わりまで、洗い物が少なく済むのでこちらもおすすめです！

さぁ作り始めよう！まずは、キャベツを千切りに

水気を切ったキャベツを千切りにします。細さはお好みで。ちなみに私はキャベツの歯ごたえも感じたいので、やや太めに千切りにしました。後でもみ込むので、そこまで細くしなくても大丈夫。太さで食感も変わるのでいろいろ試してみてください。

キャベツ半量に塩を揉みこむ

千切りしたキャベツの半量をボウルにとり、小さじ1程度の塩を加えます。
その後、塩を良く揉みこみ、キャベツをしんなりさせます。この時、塩とキャベツに偏りがないようにしっかりと混ぜましょう。

揉みこんだキャベツはこんな感じ。

しっかりと揉みこむとこんな感じ。水分が出て、キャベツもしなしなです。この後、残りの半量も同様に揉みこむので、使用するボウルはできれば大きめのものを用意されると作業しやすいと思います。

残りのキャベツをボウルに移し、さらに揉みこむ

先ほどまで使用していたボウルに、残りのキャベツ、塩、きび砂糖を入れて、かさが少なくなるまでよく揉みます。この後発酵させる過程を考え、衛生面からゴム手袋を付けました。

お好みでスパイスなどを入れる

みみこ

キャベツ種類を変えて、紫キャベツでも作れます。紫キャベツで作ると色どりもよく、食卓が明るくなりますよ(^^)/

前述のとおり、今回私はローリエと唐辛子を入れました。唐辛子がまんべんなくいきわたるように、軽く混ぜ合わせましょう。もちろん入れなく手も大丈夫。十分おいしい乳酸発酵キャベツが出来上がります。

保存瓶に入れ、半日～1日冷暗所へ

混ぜ合わせたら保存瓶に入れ、冷暗所で半日～1日置きます。写真でちょっとわかりにくいのですが、一回り小さい瓶を重しとして使用しています。冷暗所で保存する際はふたを開け、発酵を進めましょう。~~寒い時期によっては2日以上置くこともありますが、夏の暑い時期の置き時間は半日～1日程度で充分だと思います。~~小さな泡が出て、酸っぱい香りがしてきたら、発酵が進んだ合図。発酵したらふたを閉め、冷蔵庫で保存します。

※後述しますが、今回乳酸発酵キャベツづくりに失敗。6月中旬、半日置いて作りましたが発酵がうまく進みませんでした。夏場は半日～3日、冬場は3～5日置いてもよいかもしれません。

みみこ

今回私の置き時間は約半日ちょっと。できるだけ温度変化の少ない棚の中で保存しました。

半日ちょっと寝かした乳酸発酵キャベツはこんな感じ

まだちょっと小さな泡は少ないですが、キャベツの甘みと酸味が混じったような香りがしてきました。ここから冷蔵庫で冷やして寝かしていきます。作りたてもおいしいのですが、寝かすことで酸味とうまみが増して味の変化を楽しめます。

みみこ

1週間程度たってからが食べごろです。そのあと冷蔵庫で1か月程度保存可能なので、最初の分量を参考に、キャベツ丸ごとで作ってみてもいいかもしれませんね！数週間たった後、どんな感じになるかはまたレビューしたいと思います！

乳酸キャベツを作って2週間後。まさかの発酵失敗か？

乳酸キャベツを作って2週間後、副菜として食べようと思い、お皿に出してみました。すると、青く囲った部分が茶色くくすんでいます。
試しに食べてみたのですが、あれ？あんまり酸っぱくない。そう、実は発酵に失敗していたのです。原因は色々考えられるのですが、まず考えられることは、塩漬けしたときの水分量が足らなかったこと。気になっていろいろな本を見て調べてみたのですが、だいたいどのレシピにも「キャベツから出る水分が足らない場合は、塩を足して水分を出すこと」と書いてありました。前述の保存瓶の中を見ても、確かに水分が足らなかったかもしれませんね。
次に考えられるのは、腐敗を気にしすぎてきちんと発酵が進む前に、冷蔵庫に入れてしまったこと。今回、暑い日が続く中で作っていたので、せっかく作るのに腐ったらどうしよう！と思い、半日ちょっとで冷蔵個に入れてしまったのです。
改めて、発酵って作っている時期や温度、環境で変わるものだなと勉強になりました。生き物を扱っている感じがして面白いですよね！
悔しいので、失敗した原因を以下の様に考えながら再チャレンジしてみました！

発酵キャベツ失敗の考えられる原因

・キャベツに対しての水分量が少なかった
・キャベツが空気に触れてしまい、発酵が進まなかった
・発酵がうまく進む前に冷蔵庫に入れてしまった
・密閉できていなかった

紫キャベツを使って発酵キャベツ、リベンジ！

気を取り直して、改めて発酵キャベツを作り直します。今回は発酵の進み具合が分かりやすいかな？と思い、紫キャベツを使って作ってみました。また、前回の反省を踏まえキャベツを常に水分に漬けておくために、ジップロックを使って作ってみたいと思います！早速作っていきましょう！

紫キャベツの乳酸発酵キャベツ（ザワークラウト）材料

・紫キャベツ　1玉（今回は約1kgのものを使用）
・塩　キャベツの重量の約2%
・ローリエ　1枚
・タイム　適宜
・輪切り赤唐辛子　適宜

みみこ

材料を撮影する際、まだ計量していなかったので、写真には塩が写っていません。（すみません。）今回千切りにしたキャベツが正味870gだったので、その2％である17gを計量して使用しました。

ジップロックでカンタン！乳酸発酵キャベツ（ザワークラウト)

基本的な作り方ははじめにご紹介した作り方と同じです。今回はジップロックで作るので、ボウルなどの調理器具が必要ないだけに作り方は簡単でした。

千切りにしたキャベツの半量と半量の塩をジプロックに入れる

千切りにした紫キャベツをジップロックに入れます。そこに上から塩を入れて口を閉めます。

袋の上からキャベツと塩を良く揉む

袋の口をしっかり閉めて、ジップロックの上から紫キャベツと塩を良く揉みこみます。袋の上からなので手が汚れることがなく、とっても簡単です。キャベツからお水が出るまでよく揉みこみましょう。

みみこ

半量も揉み終わった後は、こんな感じ。きれいな紫いろのお水が出てきました。ビニール手袋なども必要ないので簡単だし気軽です！

残りのキャベツと塩、ローリエ、クミン、赤唐辛子を入れてさらに揉む

残りのキャベツ、塩、ローリエなどのスパイスをすべて先ほどのジップロックに入れ、さらに揉みます。結構力を入れても袋が破れずに作れました（さすがジップロック！）前回の失敗を踏まえて、水分がしっかりできるように長めに揉むことで、キャベツからお水が出てきました。

しっかりと空気を抜き、水漏れ防止のためジプロックを2重にする

発酵のポイントは「キャベツがしっかり水分に使っていること」。そのため、ジップロックの中の空気をしっかりと押し出して密閉した状態で口を閉めます。
念のため水漏れ防止のために、ジップロックを2重にします。この時も中の空気を抜くことを忘れずにしました。

バットの上に紫キャベツの入ったジップロックを敷き、上から重しをする

キャベツから水分をさらに出すために、重しをします。この時、一番下にバットを敷くことで、できるだけ平らな面にして、紫キャベツが均等に水分に漬かるようにしてみました。その上からさらに重しをして置きます。今回はしっかり発酵するように、半日以上おいてみようと思います。

みみこ

漬けはじめの袋の中の様子はこんな感じ。まだ、表面の紫色と芯の白い部分の境界線がはっきりとしています。成功すればだんだんと色が薄くピンクがかってくるはず。成功することを祈って漬け始めます！

紫キャベツの乳酸発酵キャベツ、発酵中はこんな感じ

半日・ジップロックの中でパチパチと音が！

半日寝かした後。キャベツの色はほとんど変わらないですが、水分が出ているので、白い部分がほんのり紫色に。ただ、ジップロックのそばに耳を傾けると、小さく「パチパチ」と音がしているのが分かります。においはどうかな？と思い口を開けてみるとほんのり酸っぱいにおいが！明らかに前回よりも強くにおいを感じました。もう少しおいてみます。

一晩寝かした後・紫の色が少し薄くなってきた！

暑い日だったからか一晩寝かした後にはすっかり色が変わっていました。重しをしていたのですが、ガスのせいか少しジップロックの中が膨らんでいたので、改めて口を開けて中の空気を抜きました。その時に前回よりも酸っぱいにおいがしたので、発酵が完了したのかな？と思い、試しに中の紫キャベツを食べてみることに。すると、酸味がなく、まだ塩辛い状態でした。発酵途中と判断し、もう少し寝かしてみることにします。

2日目・小さな泡が増え、味にも変化が！

写真では少しわかりにくいかもしれませんが、キャベツ全体が紫色になり、少し明るい色味になってきました。さらに小さな泡が出てきて、パチパチという音も半日寝かした後よりも強くなってきました。味を確かめてみると、酸っぱい！発酵の完了です。この後は保存瓶に詰めて、冷蔵庫で補完します。紫キャベツで作ったものも、冷蔵庫の中でも発酵は進むので、食べきるまで味の変化を楽しめます！

冷蔵庫で1週間おいたキャベツはこんな感じ

写真は自然光で撮影したものなのですが、全体に淡いピンクよりの紫に変化しました。味も冷蔵庫に入れる前に比べ、塩味の強さが取れてまろやかな酸味に。そのままで食べてももちろんおいしいのですが、サンドイッチの中身に入れてもいいし、福神漬けの代わりにカレーのお供にしてもおいしそうです！

おまけ　おすすめの乳酸発酵キャベツ（ザワークラウト）マスターの書籍

皆さんは「サンダー・キャッツ」という方を知ってますか？
アメリカの発酵リバイバリストで、「天然発酵の世界」などの著書が有名です。サンダー・キャッツ氏はザワークラウトをはじめとする発酵食品の魅力にはまり、発酵への強い興味が高じて、料理だけでなく栄養学やガーデニングなどにも興味が広がり、世界中で発酵に関するワークショップを開催しています。
サンダー・キャッツ氏は、ザワークラウトづくりに夢中にのめりこみ、ワークショップを頻繁に開催するなど精力的に活動していることから、「サンダークラウト」の愛称でも有名です。
今回、緑キャベツの乳酸発酵キャベツ（ザワークラウト）づくりに失敗した私は、何かよい作り方はないか？といろんな本を読み漁りました。そこで出会ったのが、サンダー・キャッツ氏の「サンダー・キャッツの発酵教室」です。
サンダー氏は、著書にもありますが、ザワークラウトを作るとき材料の計量をほとんどしたことがないそう！さすがニックネームにザワークラウトの名称の一部が使われただけありますよね！著書の中でも、どのようにキャベツが発酵していくか、作り方のポイントが写真と合わせて解説されています。甘酒や味噌などの日本の発酵食品についても紹介されているので、気になる方はぜひ読んでみてください！
表紙や紙面のデザインもかわいく、ポイントが太字になっているので読みやすいですよ！

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まとめ

いかがでしたか？乳酸発酵キャベツ（ザワークラウト）は、作り方に慣れてしまえば、おいしい腸活常備菜のレギュラーとしても役立ちそうです！そのまま食べてもおいしいですが、飽きてきたら、粒マスタードや柚子胡椒などお好みの調味料を追加してみると新しい味に出会い、楽しく食べ進めることができると思います。紫キャベツを使えば、茶色くなりがちな主菜の横で彩り添える名脇役にもなりそう！ぜひご家庭で作ってみてくださいね！