2020年11月23日更新

驚くべきパワーを持つぬか漬け！その効果やデメリットは？

日本人ならみんな知っている「ぬか漬け」。独特の風味、奥深い味わいもさることながら、注目したいのはぬか漬けが持つパワー。今やぬか漬けは乳酸菌豊富な健康食として人気を集めています。そこで今回はぬか漬けが健康や美容にどれだけいいのか、そしてどんなデメリットがあるのかをまとめてみました。腸活中の人、必見ですよ！

1 ぬか漬けとは？
1-1 発酵大国・日本が誇る伝統食
1-2 野菜の乳酸菌が大活躍
2 ぬか漬けのメリットとは？
2-1 植物性乳酸菌により腸内環境を改善！
2-2 ビタミンAにより免疫力アップ！
2-3 ビタミンEで動脈硬化を予防
2-4 ビタミンB1、B2で代謝を促進！
3 ぬか漬けのデメリットとは？
3-1 塩分を多く摂取しないよう要注意！
3-2 塩分を減らすための工夫は？
4 ぬか漬けの食べ方とは？
4-1 ぬか漬けの基本の「キ」
4-2 ぬか漬けにおすすめの食材
5 ぬか漬けのまとめ

みかみ

皆さんこんにちは！発酵レビューのみかみです！今回はぬか漬けのパワーについて調べてみました。実は私、何度もぬか漬けに挑戦していますが、いつも挫折…。でも今回、ぬか漬けの驚くべき効果を知って俄然、やる気が出てきました！　ぬか漬けをこれから始めたいと思っている人はぜひ、ご覧ください。

ぬか漬けとは？

発酵大国・日本が誇る伝統食

発酵大国・日本において、先人の知恵を凝縮した伝統食が「ぬか漬け」です。ぬか漬けを簡単に説明すると、塩、水などを混ぜた「ぬか」に野菜を漬けたもの。ちなみに、「ぬか」とは、玄米を精米する際に表皮や胚芽のことです。

野菜の乳酸菌が大活躍

実はこの「ぬか」、野菜などについている乳酸菌や酵母といった微生物の大好物。野菜の微生物がぬかをエサにして増殖を繰り返します。その結果、ぬか漬けは、植物性の乳酸菌を豊富に含むことになるのです。

ぬか漬けのメリットとは？

ぬか漬けの一番のメリットは、なんといっても豊富な栄養素です。植物性乳酸菌をはじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルなど健康や美容に嬉しい栄養素がいっぱいです。

植物性乳酸菌により腸内環境を改善！

こうした豊富な栄養素の中でも、とりわけ注目したいのが「植物性乳酸菌」。乳酸菌には植物性と動物性の２種類があります。胃酸などの影響を受けにくいとされ、しっかりと腸に届いてパワーを発揮してくれるのが、植物性乳酸菌。ぬか漬けに豊富に含まれている植物性乳酸菌が体内に入り、生きたまま腸まで届いて善玉菌のエサとなることで悪玉菌を減らします。その結果、腸内環境が整って、便秘の改善などにつながるのです。つまり、腸活中の人にはぴったりの“パワーフード”といえるのです。

ビタミンAにより免疫力アップ！

このほか、ぬか漬けにはビタミン群も豊富に含まれています。免疫力の維持に欠かせない栄養素、ビタミンAもその１つ。ビタミンAは皮膚の粘膜や乾燥を防いだり、成長を促進したり、免疫細胞の働きを活発化させるなどの効果が期待できます。ただし、ビタミンAを摂取しすぎると、頭痛や吐き気などの不調をもたらしますので、注意しましょう。

ビタミンEで動脈硬化を予防

ビタミンAと同じく、体に嬉しい働きをしてくれるのが「ビタミンE」です。脂に溶ける脂溶性ビタミンで食物油に多く含まれるビタミンEは、なんといっても強い抗酸化作用が大きな特長。血液中の悪玉コレステロールの酸化を防いで、動脈硬化や生活習慣病を予防してくれる効果が期待できます。

ビタミンB1、B2で代謝を促進！

そして、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンといったビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質代謝に必要不可欠な栄養素。また、脳神経系の正常な働きを助けてくれます。ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変換されないため、倦怠感や食欲不振などの不調を招きます。ぬか漬けからビタミンB1を補給することで、糖をしっかりとエネルギーに変えましょう。
一方、ビタミンB2は脂質やたんぱく質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素。皮膚や粘膜、髪などの細胞の再生にも力を発揮してくれます。

みかみ

ぬか漬けを毎日かき混ぜている人は「手がキレイ」って聞いたことありませんか？　実はぬか漬け、美肌効果も期待できるそう。ビタミンB2、シミ改善効果が期待できるナイアシン、保湿効果の高い米油など、ぬか漬けには“美肌成分”がたっぷり含まれているんです！

ぬか漬けのデメリットとは？

美味しくって、しかも美容や健康にパワーを発揮してくれるぬか漬け。イイこと尽くめのぬか漬けですが、デメリットもちょっと気になりますよね。

塩分を多く摂取しないよう要注意！

ぬか漬けはそれ自体にも塩が入っていますが、野菜を漬ける時に塩もみをしますよね。このため、塩加減で結構、塩辛くなってしまいがち。塩分の取りすぎは、さまざまな病気を引き起こす要因にもなりかねませんので、注意が必要です。それほど神経質になる必要はありませんが、気になる人は一度に大量のぬか漬けを食べるのは避けましょう。

塩分を減らすための工夫は？

ぬか漬けは、ぬか床に漬けている時間が長ければ長いほど、塩分が野菜に染み込みます。塩分を減らしたい場合は、漬ける時間を減らして浅漬けにするのも手ですよ。さらに食べる時、ぬかをしっかりと洗い流したり、水に漬けて塩抜きをしたりすれば塩分カットにつながります。

ぬか漬けの食べ方とは？

体が喜ぶ発酵食品の主役ともいえるぬか漬け。ぬか漬けがどれだけ体を元気にしてくれるか、分かっていただけたでしょうか？　そこで「早速、自家製ぬか漬けが食べたい！」という人のために、簡単な食べ方をご紹介しておきます。

ぬか漬けの基本の「キ」

まず、用意するのは、ぬか、水、塩、唐辛子、それから昆布など出汁になるもの。これをよく混ぜたら、大根やキャベツなど水分のある野菜を漬けます。この野菜は「捨て漬け野菜」と呼ばれ、ぬか床の発酵を促進するための大切な栄養分。
最後に平らに強く押し付け空気をしっかり抜きましょう。捨て漬け野菜を３〜４日ごとに交換しながら毎日かき混ぜ、1週間ほど経てば準備完了です。

ぬか漬けにおすすめの食材

ぬか漬けにおすすめの食材はたくさんあります。シャキシャキした食感のキュウリ、味が程よくしみ込むナス、歯ごたえのいい大根や人参、ゴボウといった根菜類などが代表選手。ほかに、独特の香りが和らぐセロリ、濃厚さがアップするアボガドなどもおすすめですよ。

みかみ

このほかにも燻製のような風味が味わえるゆで卵、チーズのような濃厚な味になる豆腐をはじめ、鶏肉や果物など変わり種に挑戦してみたら、新たなぬか漬けの魅力に出会えるかも！

ぬか漬けのまとめ

どうですか？　今すぐ、ぬか漬けが食べたくなった人も多いのでは？　「毎日かき混ぜるのが面倒」「かき混ぜるのを忘れて失敗した」など、ちょっと手間がかかるイメージのあるぬか漬け。でも、近年はお手軽にぬか漬けができる賢いぬか床も続々登場しているので、ぜひチェックしてみてください！　美味しいぬか漬けを食べて、健康生活を目指しましょう！

みかみ

仕事や子育てで時間がない・・・という方には時短で手間いらず！で「美味しい」ぬか漬けが食べられる方法を教えます！
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