2020年06月19日更新

腸活に効く味噌玉レシピとは？作り方や味、味噌玉に合う具材をレビュー！

2種類のお味噌と玉ねぎと酢でできた、シンプルで簡単な「味噌玉」。この味噌玉で作ったお味噌汁は、栄養価も高く腸活にも役立ちます。忙しい朝やリモートワーク中の昼食時などでもすぐ使えるため、健康によい食事を毎日気軽に摂取することができます。今回はそんな腸活に効く味噌玉の作り方や、味噌玉を美味しくたべるコツ、保存方法についてご紹介していきたいと思います。

1 はじめに。腸活に効く味噌玉ってなに？
1-1 血糖値の上昇をおさえ、代謝アップに貢献する「赤味噌」
1-2 心の調子と腸内環境を整える「白味噌」
1-3 血管の老化をおさえてくれる「玉ねぎ」
1-4 悪玉コレストロールをやっつけ、便秘にも効果的な「リンゴ酢」
2 混ぜて凍らせるだけの簡単レシピ。味噌玉の作り方
2-1 材料と分量
2-2 使う道具はこちら
2-3 作り方
2-4 味噌玉をまとめてたくさん作り置きしたい場合
2-5 シャーベット状で２週間保存できる
3 味噌玉の食べ方は？一体どんな味？
4 おすすめしたい味噌玉に入れる具材
4-1 磯の香りが漂うめかぶと大根の味噌汁（２人前）
4-2 きのこの風味が効いたしめじと豆腐の味噌汁（２人前）
4-3 鯖の出汁がアクセント！たけのこと鯖の味噌汁（２人前）
5 まとめ

みかみ

発酵レビューのみかみです！皆さんは、腸活に効く味噌玉をご存知ですか？この味噌玉でつくられた味噌汁は、血圧や血糖値が気になる方、心の調子を整えたい方にも効果が期待されています。今日は、私みかみが、腸活みそだまレシピを実際に作り、作り方や保存方法、みそだまの味のレビューやおすすめ具材のレシピまでご紹介してまいります。

はじめに。腸活に効く味噌玉ってなに？

腸活に効く味噌玉とは、赤味噌、白味噌、玉ねぎ、そしてりんご酢によって作られたものです。それをお湯や出し汁等で溶かすことでお味噌汁ができます。順天堂大学医学部教授の小林弘幸（こばやしひろゆき）さんによってメディアで紹介され、腸活やダイエットはもちろん、生活習慣病の予防や改善、蓄積した疲労の回復にも効果が期待されています。味噌玉を構成している４つの素材、赤味噌、白味噌、玉ねぎ、そしてりんご酢が、どういう効果をもっているのか、改めて細かく見ていきましょう。

血糖値の上昇をおさえ、代謝アップに貢献する「赤味噌」

赤色のもとである「メラノイジン」は、活性酸素を除去するほか、腸内を刺激して代謝をアップさせます。「ペプチド」は中性脂肪を減らし、抗酸化作用、代謝アップの効果があり、朝に飲むことで身体が目覚め、血糖値の上昇も抑えられます。

出典：https://www.marukura-amazake.jp/properuse-of-miso.html

赤味噌は白味噌よりも長く期間を置いて熟成させるため、白味噌と比較すると色も濃く、褐色を帯びているところが特徴です。この特徴的な赤い色を作り出す元となっているのが、「ペプチド」と、「メラノイジン」という成分です。これらは食事中に増える血液中のブドウ糖が効率的にエネルギーとして消費され、血糖値の急上昇を抑える効果が期待されています。

心の調子と腸内環境を整える「白味噌」

白味噌に含まれる「GABA」は脳の興奮を抑える神経伝達物質であり、穏やかな眠りを誘うことができます。また、イライラや不眠を和らげるので、ストレスの軽減やリラックス効果も期待できるそうです。さらに脳の興奮状態によって起こる過食を抑えることもできるのでダイエットの際のお味噌汁としても効果的ですよ。

出典：https://www.marukura-amazake.jp/properuse-of-miso.html

GABA（ギャバ）はお菓子でも含まれているものもあり、最近では身近な存在になってきていますね。白味噌にはこのGABA（ギャバ）以外にも、多く含まれているものがあります。それは乳酸菌です。なんと、ヨーグルト100gと同量の乳酸菌が白味噌スプーン1杯に含まれています。乳酸菌は腸のぜん動運動（消化した食べ物を体外へ排出するために、腸が伸びたり縮んだりする運動）を助け、便秘の改善に効果があると期待されています。
腸内環境と自律神経を整えてくれる白味噌は、私達の健康を大きくサポートしてくれる心強い食べ物です。

血管の老化をおさえてくれる「玉ねぎ」

玉ねぎには、血液をサラサラにしてくれる最強の食材です。ケルセチンという成分が含まれていて(中略)、血管の老化を早める活性酸素を取り除き、血管をしなやかに、弾力のある強い内壁を保ってくれます。

出典：医師が考案した「長生きみそ汁」：小林弘幸（2018年）P38　2-4行目

玉ねぎの淡い黄色は、ケルセチンが豊富に含まれている証拠です。血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑え、血圧や血糖値を下げる効果が期待できるので、糖尿病や高血圧で血圧や血糖値を気にされる方にもおすすめの食材です。すりおろした玉ねぎを味噌玉に混ぜて凍らせることで、玉ねぎの成分を余すことなく摂取する事ができます。玉ねぎが苦手な方でも、味噌にまぜることで飲みやすくもなります。

悪玉コレストロールをやっつけ、便秘にも効果的な「リンゴ酢」

リンゴ酢に含まれているリンゴポリフェノールが、高い抗酸化力をもっているからです。

出典：出典：医師が考案した「長生きみそ汁」：小林弘幸（2018年）P42　1-3行目

リンゴ酢には豊富なアミノ酸が含まれています。このアミノ酸が善玉コレステロールを増やし、ドロドロ血液の原因である悪玉コレステロールを減らしてくれます。

出典：医師が考案した「長生きみそ汁」：小林弘幸（2018年）P30　5-6行目

リンゴポリフェノールは、口臭を予防したり、肌の色を美白へ導くなどの効果を持ち、リンゴ酢にしかない成分です。アミノ酸は、動脈硬化を起こす要因とされる、悪玉コレストロールを減らす効果が期待されているため、脳卒中や心筋梗塞といった血液が詰まってしまう病気の予防にも効果が期待できます。
更にリンゴ酢は、余計な塩分を排出して血圧の上昇を抑える効果がある、カリウムも豊富に含まれています。体内に溜まった老廃物を排出するデトックス効果も期待できるので、体や肌のトラブルで悩みがちな方は、日々の食事で摂取しておきたい食品のひとつです。

混ぜて凍らせるだけの簡単レシピ。味噌玉の作り方

材料と分量

・赤味噌(八丁味噌使用)　80g
・白味噌 80g
・玉ねぎ 150g
・りんご酢大さじ1杯

今回使用した赤味噌は、八丁味噌です。この八丁味噌以外にも、ご自宅にあるものや、お好みの赤味噌を使うことで、慣れた味のお味噌汁をつくることができますよ。

玉ねぎ150gを計るのが手間という方のために、サイズの目安をお伝えします。おおよそになりますが、玉ねぎMサイズ１個分です。具体的な大きさでいうと、6cm以上７cm未満くらいなので、購入時の目安にしてみてくださいね。

使う道具はこちら

・製氷器（10分割）
・すりおろし器
・ボウル
・泡立て器

製氷器（10分割）で作った味噌玉は、１個あたり30g。１個につき150mlのお湯で割ることで、でお椀一杯分の味噌汁が作れます。一杯分だけ作りたい時や、まとめて数日分作りたい時など、幅広く活用することができるので便利です。また、一杯分が明確になっているので、摂取のしすぎも防ぐことができます。塩分を気にされている方にはおすすめの方法です。

みかみ

製氷器はダイソーなどでも購入することができます。蓋付きのものだとラップいらずなのでおすすめです！

みかみ

玉ねぎのすりおろしは手間もかかりますし、大量に作る時には結構面倒な作業なので、フードプロセッサーやミキサーがある方は使ってみても良いと思います。

作り方

1.玉ねぎの根を残し、根を上にして玉ねぎをすりおろします。（玉ねぎがバラバラになりにくくなります）

2.すりおろした玉ねぎに、赤味噌と白味噌を混ぜ合わせます。

3.最後にリンゴ酢を加えて混ぜたら、製氷器に入れます。

4.２～３時間ほど冷凍室に入れて凍らせます。凍ると、フォークでサクッとさせるほどの固さに。これで完成です。

玉ねぎちゃん

玉ねぎをすりおろす時に目が痛くて涙が出るのが気になる方は、すりおろす前に30分程度冷蔵庫に置いて冷やしておくと、抑えることができます。目が痛くなるのは、玉ねぎに含まれる成分「硫化アリル」によるもの。硫化アリルは揮発性なので、冷やすことで飛びにくくなります。冷蔵庫からとりだした玉ねぎは、すぐに使ってしまいましょう。

味噌玉をまとめてたくさん作り置きしたい場合

混ぜ合わせた材料をジップロックなどの冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて平らにし、冷凍庫で保存することが可能です。平らにしておくことで、使いたい分だけ手で割って使うことができるので便利です。保存袋の代わりに、冷凍可能な保存容器に味噌玉を入れ、空気に触れないよう表面をラップで覆ってからフタをするのもおすすめです。保存袋の外側に油性マジックペンで作った量（グラム）を記載しておくと、使いたい分だけ計算して使うことができます。

シャーベット状で２週間保存できる

味噌玉は、氷のようにカチコチにならず、シャーベット状に凍ります。お味噌には塩分や糖分などが含まれているため、家庭用の冷凍庫（およそ-5℃から-15℃）では凍りません。冷凍していても空気に触れていると酸化が進んでしまうので、極力空気を抜いて保存することが望ましいです。先程ご紹介したまとめて作り置きの方法のように、保存袋であれば空気を抜いて平らにし、保存容器を使う場合は、詰めたお味噌の上にラップをしてからフタをするなど、空気に触れる面を少なくすることがポイントです。

味噌玉の食べ方は？一体どんな味？

作った味噌玉は、お湯で割ってそのまま飲むことがきでます。また、具材を入れる場合は、普段お味噌汁をつくる要領で、具材を茹でて火をとおしてから、味噌玉を最後に投入します。一人前のお味噌汁を作る場合、味噌玉1個（10分割の製氷器１つ分につき30g）にお湯が150ml必要になります。４人分作る場合は、味噌玉4つと、お湯を600ml用意することで美味しく飲むことができます。

味についてですが、玉ねぎやリンゴ酢が入っているので、イメージとしては結構鋭いような味なのかなと思いましたが、意外とさっぱりしていました。最初に赤味噌の旨味がぎゅっと来て、後から玉ねぎの風味が感じられます。
この味噌汁の味がちょっと苦手だなと思う方は、製氷器に入れる前の段階で、顆粒だしを少し足したり、飲む時にお湯ではなく出し汁にしてみると、少しのみやすくなります。

まとめ

今回は腸活に効く味噌玉レシピを実際に作ってレビューしていきましたが、いかがでしたでしょうか。味噌玉の味はさっぱりしていて飲みやすかったですし、ご紹介した味噌玉のアレンジレシピ以外の具材も使って、楽しく飲んでみたいなと思いました。今日は味噌玉レシピをご紹介してまいりましたが、この他にも腸活の方法はたくさん存在しています。自分の好みに合う方法もあれば、合わない方法もあります。無理なく続けられることが、腸活への第一歩であると思います。腸活に効く味噌玉はももちろん、他の腸活レビュー記事もぜひご覧ください。発酵レビュー編集部では、引き続き健康に効果的な食品や商品を探求し続けていきたいと思います！